วิธีเตรียมอาหาร “คีโต” 1 จาน ต้องทำยังไง
พร้อมเทคนิควิธีจำแนกแหล่งโปรตีน🔎

สัดส่วนอาหารที่ถูกต้อง ต้องประมาณนี้

เนื้อสัตว์ติดมัน 40%

ผัก 50%

ไขมัน/น้ำมัน 10%

ขั้นที่ 1

เลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีสูง

เลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเช่น เนื้อสัตว์ปราศจากสารเร่งฮอร์โมนส์,วัวกินหญ้า,ไข่ไล่ทุ่ง,ปลาจากแหล่งน้ำธรรมชาติ

ปริมาณ : 1 กำปั้น หรือ 2 กำปั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมทางกายภาพ และแหล่งที่มาของโปรตีนนั้น

ควรที่จะพิจารณาและตัดสินใจว่าแหล่งโปรตีนที่มาควรเพิ่มน้ำมันหรือไม่

หากเป็นแหล่งโปรตีนเนื้อลีนๆไม่ติดไขมัน ควรเพิ่มไขมันเข้าไปด้วย เนื้อสัตว์ที่ติดมันอยู่แล้วไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมันเพิ่มก็ได้ค่ะ

เรามาดูวิธีจำแนกเนื้อสัตว์กับไขมัน 3 เกณฑ์กันค่ะ

➡️กลุ่มไขมันน้อย

อกไก่ติดหนัง อกไก่งวงติดหนัง เนื้อหมูติดกระดูก(Pork Chop)
เนื้อหมูสันใน(Pork Tenderloin) เนื้อวัวบดแบบลีนหรือเนื้อไก่บดแบบลีน
เนื้อบดอื่นๆที่มีไขมันผสมเพียงแค่ 5-7%
น้ำซุปซี่โครง(ซุปกระดูก) สเต็กแฮม เนื้อปู กุ้ง กุ้งฝอย เนื้อกุ้งลอบสเตอร์
หอยแมลงภู่ หอยเชลล์ เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ

➡️กลุ่มไขมันปานกลาง

ไข่ไก่ทั้งฟอง น่องไก่ติดหนัง เบค่อนไก่งวง เนื้อใบบัว(Frank Steak)
ไส้กรอกทำเองแบบลีน เนื้ออบแห้ง เนื้อปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
เนื้อลูกแกะติดซี่โครง(Lamb Chop) ขาแกะ
Pork Sirloin
แฮมหมู
เครื่องในสัตว์เช่น หัวใจ ตับ ไต

➡️กลุ่มไขมันสูง

เนื้อริบอาย (เนื้อส่วนที่กลางสุดของซี่โครงติดมันมากๆ). (Ribeye หรือ Prime rib
สันนอก(Striploin อีกชื่อคือ Top Sirloin)
ทีโบนส์
ซี่โครงแกะ วัว หมู
เนื้อวัวหางตะเข้/สันแหลม (Tri-Tip)
เบคอน หมูสามชั้น ซี่โครงหมู
หนังไก่ ปีกไก่
ไส้กรอกโชรีโซ ซาลามี่
เนื้อวัวบดผสม
ปลาแซลมอนติดหนัง
เนื้อปลาในน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก

ขั้นที่ 2

จับคู่แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกับอาหารที่มีสาiอาหารสูง และ ต้องเป็นโลว์คาร์บ!! เน้นเลือกอาหารที่เป็นออร์แกนิค ปราศจากสารพิษ แนะนำให้เลือกทานผักตามฤดูกาล

สำหรับผักในจานอาหาร ควรทานให้ได้ครึ่งหนึ่งของจานในทุกๆมื้อ

เพราะอย่างน้อยๆก็ช่วยให้คีโตมือใหม่รู้สึกอิ่มมากขึ้นในช่วง Transitioning หรือกำลังปรับเข้าสู่คีโตไดเอทค่ะ

ขั้นที่ 3

ปรุงอาหารด้วยไขมันดี,เพิ่มไขมันหรือน้ำมัน

หลังจากที่เราเรียนรู้วิธีการจำแนกกลุ่มเนื้อสัตว์กับไขมันกันแล้ว

ควรพิจารณาเลือกน้ำมันที่คีโตทานได้

เลือกการใช้ปริมาณน้ำมันในการปรุงอาหาร

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี น้ำมันจำพวกนี้สามารถพบได้อาหารแปรรูป รูปแบบเครื่องปรุง ซึ่งควรหลีกเลี่ยงเพราะน้ำมันเหล่านี้จะก่อให้เกิดการอักเสบ

พิจารณาการใช้ปริมาณน้ำมันปรุงอาหารจากเกณฑ์

ซึ่งต้องดูว่าแหล่งที่มาของโปรตีนนั้นอยู่ในเกณฑ์ใด

➡️1.ไขมันน้อย

➡️2.ไขมันปานกลาง

➡️3.ไขมันสูง

#️⃣#️⃣“หากแหล่งโปรตีนนั้นมีเกณฑ์ไขมันสูงอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมันเข้าไป”